《非暴力沟通》

简述

在读本书的过程中，能明显发现自己生活中情绪的不稳定，曾经说话、做事的方式存在问题，说出伤人的话做出伤人的事时情绪已在愤怒崩溃的顶点。

虽然读完了这本书，但还需要下意识的执行和大量的实践形成习惯。察觉自己的情绪是很容易做到的，但表达自己的感受和请求，对于自己内敛的性格是有难度的，大概是羞于表达。

简介

帮助个人轻松解决问题的顶级沟通术。以非暴力沟通的方式，疗愈内心深处的隐秘伤痛，超越个人心智和情感的局限性，突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式，用不带伤害的方式化解人际间的冲突，学会建立和谐的生命体验。

作者

马歇尔·卢森堡，由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。

书摘

插图

言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。

译序

使用暴力的人其实是因为他们内心的宁静遭到了破坏，所以他们才会用暴力的方式维护或寻求心灵的和平。

人们常说：“爱能使心灵的创伤痊愈。”我深信，爱的能力取决于审美能力。

前言

非暴力生活的一个关键就是：感激生活的赐予，而不贪心。

如果某个行为涉及使用武力，就把它归到暴力之树“身体的暴力”那一边；如果主要造成精神伤害，那就归到暴力之树“隐蔽的暴力”那一边。

身体的暴力：摔东西，殴打

精神的暴力：冷言冷语，指责，辱骂，PUA?

非暴力意味着让爱融入生活。让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。

第一章 让爱融入生活

◆ 引言

也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。

“NVC”指非暴力沟通或爱的语言。

◆ 人生的抉择

通过强调倾听——倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助。

非暴力沟通的四个要素：观察、感受、需要、请求

◆ 非暴力沟通的要素

非暴力沟通过程： 什么是我的观察、我的感受如何、哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受、为了改善生活，我的请求是什么。

◆ 非暴力沟通的运用

我试着体会他的感受，说出我的需要，听取不中听的回答。他来这里不是为了讨我欢心，我来也不是为了他的幸福。我们学着成长、接纳和爱，只有这样才能各得所愿。

◆ 小结

非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。

第二章 是什么蒙蔽了爱？

◆ 道德评判

道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。

批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。

价值判断反映了我们的信念——生命的需要怎样才能得到最好的满足。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。

◆ 进行比较

如果真的想过上悲惨生活，就去与他人做比较。

在比较时，我们开始觉得自己活得很惨。此时，我们的心情极为低落。

◆ 回避责任

我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言。

用 “因为我喜欢（讨厌）…所以我…” 代替 “因为…我不得不…”

人类的灭亡，却是因为现代人唯唯诺诺、缺乏责任感，毕恭毕敬地服从各种命令。

不在沉默中爆发，就在沉默中灭亡。

◆ 强人所难

我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。

◆ 小结

人天生热爱生命，乐于互助。可是，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。

第三章 区分观察和评论

将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

评论：你这件事做的不对，应该怎样怎样；观察：这件事还可以做的更好，比如这样子。

如果不把事实和意见混为一谈，我们将不再困惑。因为你可能无所谓，我也想说：这只是我的意见。——鲁思·贝本梅尔

◆ 人类智力的最高形式

印度哲学家克里希那穆提（J. Krishnamurti）曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。

说起来容易做起来难

◆ 小结

非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。例如，它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。

第四章 体会和表达感受

◆ 区分感受和想法

在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。

◆ 建立表达感受的词汇表

（1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡喜出望外平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

（2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦不高兴震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡无精打采尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

第五章 感受的根源

◆ 听到不中听的话：四种选择

非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话的四种选择：责备自己、指责他人、体会自己的感受和需要、体会他人的感受和需要。

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。

◆ 非暴力沟通需要：生命健康成长的要素

批评往往暗含着期待。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

比起批评（暗含威胁），直接大胆的说出我们的感受和期望更有利于沟通。

◆ 难以承受的痛苦

长期以来，妇女的形象和自我牺牲联系在一起。一旦把照顾他人当作最高职责，她们也就会倾向于忽视个人的需要。

如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。

◆ 小结

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：

（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；

（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；

（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

第六章 请求帮助

◆ 提出具体的请求

我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。

◆ 明确谈话的目的

更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话。这时，我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚至会感到局促不安。

◆ 请求与命令

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。

如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

◆ 非暴力沟通的目的

如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当的工具。非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。

◆ 小结

非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。

第七章 用全身心倾听

法国作家西蒙娜·薇依（Si-mone Weil）写道：“倾听一个处于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常困难。那简直是奇迹；那就是奇迹。有些人认为他们可以做到，实际上，绝大部分的人还不具备这种能力。”

在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。

◆ 体会他人的感受和需要

不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的（a）观察，（b）感受，（c）需要，和（d）请求。

◆ 给他人反馈

作家约瑟夫·坎伯（Joseph Campbell）说道：“为了幸福，必须把‘别人怎么看我’这个问题放在一边。”

◆ 保持关注

当对方得到充分的倾听，（a）我们将体会到气氛变得轻松；（b）他会停止谈话。

◆ 当我们痛苦得无法倾听

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境。

第八章 倾听的力量

◆ 倾听使身心痊愈

如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊……每当我得到人们的倾听和理解，我就可以用新的眼光看世界，并继续前进……这真神奇啊！一旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决办法，千头万绪的思路也会变得清晰起来。

◆ 倾听预防潜在的暴力

在一个生气的人面前，永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词语。

◆ 如果别人说“不！”

当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。有时，我们甚至还会觉得自己受到了伤害。然而，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。

◆ 如果别人保持沉默

有的时候，我们说了心里话，很想知道对方的反应，却发现对方一句话也不说。这时，我们也许会很不安，容易把事情往坏处想。在别人保持沉默时，我们一般会觉得有些别扭，而很难静下心来体会对方的感受和需要。

第九章 爱自己

非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。

◆ 当我们的表现不完美

我希望，我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。

◆ 为什么会自责？

一旦发现自己正在做无益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们的转变：（1）符合我们的心愿；（2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。

◆ 自我宽恕

非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要。

爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。

◆ “不要做任何没有乐趣的事情！”

让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。

如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味。

◆ 用“选择做”代替“不得不”

我选择做______是因为我想要______。

◆ 深入理解我们行为的动机

为了钱、他人的赞同，以及出于恐惧、羞愧或内疚的心理，你做了哪些事情？想一想你为这些事情付出的代价。

最危险的行为也许是“因为别人的要求”我们不得不做。

第十章 充分表达愤怒

非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。

◆ 为什么我们会生气？

生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。

◆ “合理的愤怒”？

愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。

◆ 暴力的种子

表达愤怒的步骤：1.停下来呼吸，2.留意我们的指责，3.体会我们的需要，4.表达感受和尚未满足的需要。

第十一章 运用强制力避免伤害

◆ 使用强制力的目的

使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。

此时，我们希望痛苦能让他们：（1）意识到自己的过错；（2）感到懊悔；（3）改变行为。然而，在实际生活中，惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远。

◆ 惩罚的类型

有的时候孩子拒绝做一件对他们有益的事情，只是因为他们不想在父母的压力面前屈服。

◆ 惩罚的代价

当我们为了回避惩罚去做事情时，我们可能会忽视事情本身的价值，而陷于对失败的忧虑。

第十二章 重获生活的热情

◆ 倾听内心的声音

一般来说，我们的文化倾向于把个人需要看作是消极的、具有破坏性的。如果一个人公开表达自己的需要，就很可能被看作是自私的。

◆ 心灵环保

体会自己的感受和需要可以释放压力。

◆ 用非暴力沟通代替诊断

体会他人的感受和需要也可以释放压力。

通过培养非暴力沟通的意识和技巧，我们就可以在真诚、开放的气氛中与他人进行平等的互动，从而帮助他人摆脱心理的困扰。

第十三章 表达感激

◆ 赞扬的动机

用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

◆ 非暴力沟通表达感激的方式

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2．我们有哪些需要得到了满足；3．我们的心情怎么样？

◆ 接受别人的感激

我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感。我们每个人都有能力提升他人的生活品质——这是一个值得铭记在心的事实。

当我们生活在平静、爱与和谐之中，我们也就融为了一体。

在别人表达感激时，人们通常有两种截然不同的反应。一种是自我膨胀，相信我们比别人优越；另一种是假谦虚，否定别人的欣赏，耸耸肩说：“哦，这没什么。

◆ 对感激的渴望

别人对你做的什么事表达感激，你会欣喜若狂？

◆ 充分表达感激

如果无法向那些对我们的一生有极为重要影响的人表达感激，我们会感到多么悲哀啊！

我常常假定人们已经知道我的情意，然而，这是想当然。此外，即使人们在听到感激时会感到尴尬，他们也会想听到明确的表达。

一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的！

◆ 小结

非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。

附录：非暴力沟通模式 🔥

◆ 诚实的表达自己

观察：当我看到、听到、想到我看到的/听到的/想到的……

感受：这让我感到……

需要：因为我需要……

请求：你是否愿意……？

◆ 关切的倾听他人

观察：当你看到、听到、想到我看到的/听到的/想到的……

感受：你感到……吗？

需要：因为你需要……

请求：所以你希望……